No dejes para 2016 lo que puedes empezar a hacer en 2015. Toma nota de las recomendaciones de nuestros expertos para despedir el año por todo lo alto.
Cocina tus platos de forma saludable
Calamares a la plancha (79,3 Kcal) frente a la romana (192,5 Kcal). Lenguado al horno (72,6 Kcal) versus frito (212,8 Kcal). Un gesto tan sencillo como elegir la técnica culinaria más saludable puede ahorrarnos muchos lamentos. Rubén Bravo, experto del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), recomienda cocinar "al horno, papillote, vapor, hervido o plancha» y olvidarse «de guisos, fritos, sofritos, estofados y barbacoas", porque pueden multiplicar por tres las calorías del plato. "Hay que tener cuidado con las calorías añadidas bajo forma de salsas, rebozados, mayonesas, natas y mantecas. Tres cucharas soperas de mayonesa, por ejemplo, pueden aportar hasta 800 Kcal", explica.
Compra las raciones justas
La batalla por evitar los atracones navideños comienza antes de sentarnos en la mesa, en el supermercado. «Lo mejor es ir a la compra sin hambre, ni prisas; procesaremos mejor la información del etiquetado y elegiremos con cabeza. Debemos planificar los menús de la semana y calcular la cantidad necesaria según el número de comensales. Así no nos sobrará nada», aconsejan en el IMEO. Al comprar productos frescos y de temporada, subrayan la importancia de no dejarse seducir por las ofertas tipo «más por menos», ya que «adquirir un producto fresco sólo tiene sentido si se consume al poco tiempo». Por último, opta siempre por comprar los dulces «de poco en poco evitando las cajas grandes».
No ayunes
Olvídate del "no almuerzo para reservarme para la cena y así, me pongo 'morao'". Estas absurdas compensaciones son un grave error que nos conducen inexorablemente al temido síndrome del atracón posterior. Mareos, desvanecimientos y sensación de hambre son algunos de los inconvenientes de esta práctica que provoca "cambios en el metabolismo, ralentizándolo". Además, favorece "la pérdida de masa muscular y provoca un efecto rebote" que nos empuja a comérnoslo todo. La mejor estrategia para afrontar estas celebraciones es hacer "pequeñas comidas cada dos o tres horas siguiendo la filosofía de la dieta del picoteo, optando por alimentos menos calóricos y limitando las cantidades".
Opta por los platos menos calóricos.
La estrategia es clave para planificar los banquetes si no queremos que el tema se nos vaya de las manos. Los expertos del IMEO aconsejan empezar por "entrantes menos calóricos para llegar con poca hambre al plato principal". Algunas sugerencias de primeros serían: "Caldos desgrasados; ventresca de bonito con pimientos rojos, jamón ibérico o marisco". De segundo, «lubina o besugo al horno con ajetes y limón, solomillo de ternera con pimientos verdes". Para terminar, lo mejor es apostar por "un postre casero, acompañado por una copa cava, cuyas burbujas nos darán sensación de saciedad". Y no se debe sacar la bandeja de turrones hasta que estemos llenos, "así será más fácil resistir la tentación».
No te pases con el alcohol
Un simple vaso de ron acompañado por un refresco de cola tiene 293 Kcal, lo que equivaldría a: 2,7 copas de 150 ml de vino tinto o blanco; 3,2 vasos de sidra dulce; 4,1 copas de 100 ml de champán y a 4,5 botellas de 200 ml de cerveza rubia. Ahí es nada. La diferencia calórica entre bebidas es espectacular. Desde el IMEO, además de señalar los efectos perniciosos para la salud de una ingesta excesiva de alcohol, recomiendan apostar por "el cava, el tinto y la cerveza y evitar, siempre que se pueda, las bebidas espirituosas y los 'chupitos', supuestamente digestivos". Y advierten de que estas bebidas aumentan "el riesgo de glotonería y afectan negativamente a nuestra salud física y equilibrio emocional".
Depura tu organismo
Ayunar no es recomendable por el temido efecto rebote pero lo que sí recomiendan en el IMEO es resetear el cuerpo con la Dieta de los Días Alternos, la jornada previa a cada comilona.
Desayuno: un café descafeinado, un zumo de dos naranjas; un yogur desnatado de menos de 60 Kcal con una cucharadita de salvado de avena.
Media mañana: un kiwi y dos nueces.
Comida: un tazón de caldo de verduras depurativas preparado con apio, perejil, cebolla y diente de león; 150 grs de queso fresco 0% y un zumo de zanahoria.
Merienda: una onza de chocolate negro y dos nueces.
Cena: un tazón de caldo de verduras depurativas, dos lonchas de jamón ibérico y una copa de vino tinto.
Pasea
No te agobies si no tienes tiempo para ir al gimnasio e intenta adaptar tu actividad física diaria a tu agenda navideña. "Ésta es la época perfecta para dar largos paseos por la ciudad y disfrutar de la decoración navideña. Te ejercitarás casi sin darte cuenta y con toda la familia", apunta Ata Pouramini, experto en nutrición. Según datos del IMEO, "ir de compras durante 3,5 horas nos permite quemar unas 550 Kcal, lo mismo que una clase de Crossfit de 40 minutos". Por si queda alguna duda al respecto, Iván Gonzalo, creador del Sistema de Entrenamiento Elements, añade que "un paseo vigoroso de 20-30 minutos tras consumir alguna chocolatina o postre, ayuda a reducir el impacto sobre el azúcar sanguíneo de dicho alimento".
Baila
Comer está genial. Brindar con un buen vino o una copa de cava es un auténtico placer. Y charlar con familiares a los que apenas ves durante el resto del año es un lujo que debemos exprimir al máximo. Pero, tras un exceso gastronómico, lo más recomendable no es hacer la boa sino despegar el trasero de la silla e intentar echar una mano a nuestro pobre sistema digestivo en la ardua tarea de asimilar todo lo que nos hemos metido entre pecho y espalda. En lugar de apoltronarnos, aprovechemos cualquier excusa para movernos. Recoge la mesa, haz pausas para jugar con los niños y baila. Hacerlo pegados también cuenta porque, aunque parezca más relajado, puede ser el prolegómeno de una actividad de mucha más alta intensidad.
Ríe
Nos relaja y nos hace sentir felices. La risa es una explosión de endorfinas con la que se puede llegar a quemar alrededor de 50 calorías, si la ponemos en práctica durante 10 minutos al día. Cada carcajada supone un trabajo de oro, placentero y muy eficaz, para nuestra zona abdominal y nuestros músculos faciales. Sin apenas darnos cuenta, la risa puede aumentar nuestra frecuencia cardíaca en un 10-20%. A medida que ésta sube de intensidad hace que el metabolismo funcione con más rapidez, aumentando su capacidad de quemar calorías. ¿No tienes motivos para reírte? ¡Seguro que puedes encontrarlos! Queda, en persona, con tu amigo más ocurrente o ponte alguna comedia clásica.
Practica la alimentación consciente
Somos incapaces de centrarnos. Nos pasamos la vida en busca de algo llamado 'flow' y, en lugar de fluir, nunca estamos en lo que debemos estar. El ahora nos obsesiona pero, en lugar de disfrutar lo que nos acontece, nos entretenemos en contarlo a través de las redes sociales. Por eso, en estos cinco días que faltan para que acabe el año, os proponemos un ejercicio de plena atención con la comida. Sentados ante la colorida mesa navideña, nos vamos a proponer gozar de cada bocado sin estrés, ni distracciones. Saboreando, intentado adivinar los ingredientes y sintiendo las diferentes texturas. Sin prisa, con lentitud. De esta manera, lograremos ser conscientes de lo que hemos comido y tendremos una buena digestión.
Desconecta el móvil
La tentación es fuerte. Las fiestas navideñas desatan, más si cabe, nuestra enfermiza obsesión por comunicarnos con el resto de la Humanidad... en remoto. Pero, al igual que vamos a poner a prueba nuestra capacidad para comer con plena atención, vamos a demostrarnos a nosotros mismos que podemos pasarnos la cena mirando a los ojos al resto de comensales, sin estar pendientes de la pantalla de nuestro teléfono móvil. Aunque sea una vez al año, intentemos centrarnos en la conversación presencial, evitando las distracciones continuas que nos suponen las notificaciones de nuestros mensajes entrantes. Eso sí, a ser posible, evitemos hablar de política y de fútbol. No vaya a ser que la cosa se caliente.
Duerme
Dormir bien también nos ayuda a luchar contra los excesos navideños. Los expertos aseguran que podemos llegar a quemar unas 600 kilocalorías durmiendo ocho horas, aunque esta cantidad varía dependiendo de algunos factores, como la edad, el peso o el sexo. Así que, aunque estas son fechas de excesos y salidas nocturnas hasta altas horas de la madrugada, no hay que olvidar que la falta de sueño también nos pasa factura. Evitar el consumo de bebidas excitantes y el abuso del alcohol nos ayudará a levantarnos con un poco mejor cuerpo al día siguiente. Antes de acostarnos, no es recomendable usar ningún dispositivo móvil y tampoco conviene dejarlos en nuestro dormitorio durante toda la noche. ¡Dulces sueños!
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