“Con esta meditación vamos llevando nuestra atención a la respiración, una y otra vez. Se podría decir, en un símil con lo físico, que vamos fortaleciendo el músculo de la atención”, explica Javier Ibáñez, experto en mindfulness y director de
Capacitación y Crecimiento.
Una de las grandes bondades de esta práctica es que nos permite aprovechar momentos de nuestra vida diaria para ejercitar nuestra atención y ayudarnos a desconectar de todo. Y es que ese trabajo de atención tiene un efecto en determinadas áreas cerebrales relacionadas con el estrés, la memoria, la empatía, la productividad y las relaciones sociales.
¿El resultado? Una extensa lista de beneficios a nivel emocional que podrían resumirse así: menos niveles de estrés, mayor capacidad de concentración, mayor capacidad para superar situaciones difíciles y aumento de la creatividad y la intuición.
Sin embargo, no siempre resulta fácil desconectar y “dejar la mente en blanco”. “Puede haber personas para las que la práctica entrañe inicialmente una mayor dificultad. Y en muchos casos, si no se inicia esta práctica de forma correcta, puede acabar en frustración”, explica Javier Ibáñez. Y es que no es una técnica fácil, al menos al principio. Estas son algunas claves para comenzar a practicar el mindfulness.
La importancia de la respiración
Uno de los pilares fundamentales del mindfulness se basa en una meditación centrada en la atención plena en la respiración. “Es algo que tenemos siempre a mano pero normalmente no le prestamos atención. Ser conscientes de nuestra respiración ella es una manera de apostar por nuestro bienestar”, explica Ibáñez. Para hacerlo, madruga un día para contemplar la salida del sol en un lugar tranquilo y dedica tu atención a la respiración.
Toma distancia de todo
Contempla el mundo desde lejos, aunque solo sea por un rato. Y es un fundamento de esta técnica se basa en la auto observación desapegada de los procesos mentales habituales. Es decir, mirar hacia dentro de uno mismo sin esperar nada, sin hacer juicios, simplemente para descubrir.
En situaciones cotidianas
Otro de los pilares del minduflness se basa en la práctica informal, en aprovechar situaciones muy cotidianas para seguir entrenando nuestra atención. ¿Cómo? Un buen ejemplo puede ser mientras disfrutas del café por la mañana centrando toda tu atención en su olor, en su sabor, en las sensaciones. O, intentando, una vez al día, realizar una comida en absoluto silencio.
Ejercicios para hacer en cualquier momento del día
Porque como no sólo de contemplación y respiración vive el mindfulness, se pueden aprovechar situaciones muy cotidianas para llevar a cabo ejercicios que, si eres constante, te traerán mucha paz.
En la ducha. Aprovecha el momento de la ducha para ejercitar la atención y la concentración. “Presta especial atención a las partes de tu cuerpo, a las sensaciones físicas, de los pies a la cabeza”, explica Ibáñez. No te llevará más tiempo hacerlo, solo se trata de aprovechar ese momento para “trabajar la atención”.
En la ofi. Cuando estés en la oficina frente al ordenador intenta practicar durante unos instantes la coordinación del movimiento de la cabeza con la respiración. “Hazlo subiendo la cabeza cuando inspiras y bajándola cuando expires”, explica Ibáñez.
En plena caminata. Aprovecha un paseo corto o en un corto trayecto a la oficina para observar cosas concretas, en detalle. “Centrando la atención en las personas que te cruzas, en los coches que encuentres parados en el semáforo, en lo correlativo de los números de los portales o simplemente en el ritmo del caminar”, explica el experto, que resume así este ejercicio: prestar atención a lo que no sueles prestar atención. “Es otra forma de practicar”.
Mientras comes. También puedes aprovechar el momento de la comida para focalizar toda tu atención en ese momento. “Fíjate en el proceso de acercarte la comida a la boca, el primer contacto con los labios o con la lengua, los cambios que se producen ante los sabores que se presentan…”, recomienda el experto de Capacitación y Crecimiento.
¿ES POSIBLE MEDITAR CON NIÑOS EN CASA?
En estos tiempos frenéticos que vivimos, la meditación es una de las herramientas más efectivas para mantener la calma, y para los padres que cuidan niños pequeños les beneficiaría enormemente. Pero ¿cómo llegar a él entre cambios de pañales y rabietas? El cofundador de Headspace.com, el británico Andy Puddicombe, cree que es totalmente factible, y que de hecho aquellos que se estrenan con la paternidad necesitan la meditación más que nunca. Este surfero y ex monje budista ha sido recientemente padre, lo que lo animó a publicar el libro The Headspace Guide To A Mindful Pregnancy. Puddicombe comparte algunos de sus consejos infalibles para compaginar mindfulness y crianza:
10 minutos. “Pide a tu pareja, a un familiar o amigo que cuide a los niños durante 10 minutos ¡y aprovéchalos! Si esta solución no es factible, inténtalo cuando el bebé esté dormido. Por supuesto, es tentador creer que ese es el único momento que tenemos para ponernos al día, pero la meditación te permitirá descansar y te ayudará a ser más productivo”
Cambia el chip. “El mindfulness no ocupa tiempo. Nos permite vivir a nuestra manera y hacer lo que tengamos que hacer, pero abordándolo de diferente manera. Nos anima a vivir en el presente, menos inmersos en el pasado y en el futuro. Hace que nuestra mente sea menos reactiva, más tranquila, clara y cómoda consigo misma. Por lo tanto, no importa que estemos en lo alto de una montaña, cambiando un pañal, alimentando a nuestros hijos o fregando los platos. Hay que pensar menos en lo que estamos haciendo y más en cómo lo estamos haciendo”
Entrénate. “Los principios básicos del mindfulness es estar presente, menos distraído, menos crítico y tomarse la vida de manera más amable. Es importante darse cuenta de que es una nueva habilidad para la que es necesario entrenarse. Como sucede con el cuerpo, se consiguen mejores resultados si incorporamos la práctica en nuestro día a día”.
No estás solo. “Simplemente plantéate la importancia de tu salud mental para ti y tu familia. Puestos en contexto estos 10 minutos empiezan a tener sentido. Una mente sosegada y feliz probablemente se traducirá en relaciones sosegadas y felices. Imagínate cómo te sentirías sin la cháchara interior, sin que nos desborden las emociones fugaces y con más espacio mental para dedicar a la gente que quieres”.
Anima a los niños a unirse. “Soy muy partidario de que los niños aprendan estas técnicas. Tuve la suerte de aprender a los 11 años, pero es incluso mejor comenzar más joven, a los 4 o 5 años. Generalmente los pequeños aprenden muy rápido, son menos complicados y con menos equipaje emocional. Acabamos de terminar un estudio piloto en escuelas de EEUU con alumnos de 7 a 9 años y los resultados fueron fantásticos. Estoy deseando lanzar Headspace para niños.”
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